Quanto tempo demoramos a quebrar um hábito?

As mudanças mais profundas não acontecem de um dia para o outro, e provavelmente não acontecerão em 21 dias. Independentemente do tempo que demores, abordar os maus hábitos e substituí-los pelos bons é essencial para que vivas melhor a tua vida.

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Os nossos hábitos e rotinas surgem através de um processo de desencadeamento, de acções e recompensas. Uma circunstância desencadeia uma acção. Quando és recompensado por essa acção, continuas a repeti-la. Se não fores intencional nas tuas acções e recompensas, acabas por desenvolver maus hábitos. Isso leva-te a auto-sabotagem, sentimento de falhanço e impotência. Por outro lado, os bons hábitos potenciam a boa saúde, a felicidade e o cumprimento dos sonhos. E por aí adiante.

Mas afinal, quanto tempo leva para quebrar um hábito? É uma das mais antigas questões da ciência e psicologia e vários estudos já tentaram respondê-la. Alguns dizem que é tão específico como 21 dias, outros dizem que dura aproximadamente um mês.

Não há um número mágico de repetições que te levem a interiorizar mais ou menos os hábitos que desejas, daí que os cientistas acabem por propor maneiras diferentes de sequer entender a formação de rotinas nas nossas vidas.

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A regra (ou mito) dos 21 dias

Uma das primeiras e mais populares peças de literatura sobre o assunto é Psycho-Cybernetics (1960) de Maxwell Maltz, um cirurgião plástico que queria entender como as pessoas se viam a si próprias. Maltz estava particularmente curioso sobre o tempo que os seus pacientes demoravam a ficar habituados às mudanças que tinham feito nas cirurgias.

Com base na observação que fez dos pacientes e na reflexão feita sobre os seus próprios hábitos, determinou que as pessoas demoravam pelo menos 21 dias a ajustarem-se às novidades. O cirurgião acabou por usar essa informação como base para muitas das suas “prescrições” de auto-ajuda em Psycho-Cybernetics.

Desde então, vários gurus da auto-ajuda transportaram os seus estudos para a ideia de que levamos 21 dias para mudar os nossos hábitos. Esta é uma das mais populares teorias sobre o tema, mas uma das mais falíveis também. Vários cientistas lembram que, de uma maneira geral, as pessoas esqueceram-se que Maltz falou em “pelo menos 21 dias” e não em 21 dias certos.

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A teoria do 1 mês

Outra crença popular na cultura de auto-ajuda indica que os hábitos levam de 28 a 30 dias para se formarem e edificarem como tal. Uma das propostas associadas a esta regra diz que: “Deves viver de forma consciente por 4 semanas, concentrando-te deliberadamente nas mudanças que desejas fazer. Depois dessas 4 semanas terminarem, precisarás apenas de um pequeno esforço para as sustentar”.

Trata-se de uma regra mais ou menos consensual entre a comunidade científica, mas a dos 21 dias acabou por ficar mais popularizada não só entre os leitores de Maltz, por ser mais atraente de uma forma geral – era mais fácil de entender e, aparentemente, mais rápida de pôr em prática.

O prazo para a mudança de hábitos varia

Enquanto as regras dos 21 e dos 28 dias apelam directamente ao nosso desejo de mudar rapidamente, um estudo de 2009 da University College London sugere que a janela temporal para a mudança pode ser muito maior. A pesquisa, publicada no European Journal of Social Psychology, acompanhou a formação de hábitos em 96 pessoas ao longo de um período de 12 semanas.

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O estudo analisou a automatização, ou seja, a rapidez com que as pessoas se envolvem nas acções que querem transformar em hábitos. Os cientistas explicaram: “À medida que os comportamentos são repetidos em configurações consistentes, começam a surgir de forma mais eficiente e com um pensamento menos controlado, activando uma resposta automática: um hábito.”

A quantidade de tempo que levou para que as acções se tornassem hábitos variou. Os participantes demoraram entre 18 e 254 dias para formar um hábito. A média de dias necessários para alcançar a tal automatização foi de 76 dias.

Cria hábitos para quebrar hábitos

É importante compreender a conexão entre formar novos hábitos para te livrares dos antigos, tornando o processo mais fácil. Elliot Berkman, director do Laboratório de Neurociências Sociais e Afectivas do Departamento de Psicologia da Universidade de Oregon, afirma que “é mais fácil começar a fazer algo novo do que parar de fazer algo habitual sem um comportamento de substituição”.

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Parar algo a frio é difícil porque investiste todas as tuas forças você em querer fazê-lo. Por exemplo, deixar de fumar é um desafio além do vício físico em nicotina. Todos os rituais associados ao fumar são outros dos aspectos que dificultam que deixes de o fazer. É um dos casos em que os especialistas dizem que, para acabar com esse mau hábito, precisas de encontrar algo para preencher o vazio deixado pelo ritual de fumar.

Olha além do tempo

Existe um amplo intervalo de tempo que pode levar para alguém transformar uma acção num hábito, isto porque o tempo não é o único factor que deves ter em conta quando estás a querer formar novas rotinas. Thomas Plante, director do Instituto de Espiritualidade e Saúde do Departamento de Psicologia da Universidade de Santa Clara e professor clínico adjunto do Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, explica: “Uma questão importante é quão forte é a tua vontade de quebrar realmente o hábito em questão. Em segundo lugar, quão estabelecido já está o hábito problemático na tua vida? É mais fácil quebrar um novo hábito do que um antigo. Terceiro, quais são as consequências de não quebrares com esse hábito?”

Uma coisa é, por exemplo, traçares o objectivo genérico de fazer mais exercício físico, mas se és daquelas pessoas que gosta mesmo de criar raízes no sofá, há de ser naturalmente mais difícil para ti criares um hábito do exercício. Se tiveres um mau hábito por um longo período de tempo, é muito mais difícil abandoná-lo porque repetiste esse comportamento muitas vezes.

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Se fazer mais exercício não vai trazer mudanças assim tão evidentes à tua vida, vai ser mais difícil tornares-te uma pessoa activa. Por outro lado, se o teu médico te disser que te arriscas a não ver os teus filhos crescer se não começares a mexer-te, vais ter mais incentivos para mudar de vida.

Plante também concluiu que que as pessoas que tendem a ser obsessivas e aqueles que lutam contra vícios podem ter mais dificuldades em deixar os seus hábitos que os outros tipos de pessoas.

Define o tempo para mudar

As mudanças mais profundas não acontecem de um dia para o outro, e provavelmente não acontecerão em 21 dias. Deixa de lado pelo menos dois meses para mudar, mas com a consciência de que alterar hábitos é diferente para todos. Se se tratar de um hábito que tiveste por muito tempo, ou queres deixar algum vício ou obsessão, talvez seja necessário mais tempo.

Todos nós fazemos mudanças a diferentes velocidades com base em muitas variáveis. A intenção por trás das tuas acções, a tua capacidade para interromper padrões negativos e as possíveis consequências da mudança (ou não mudança) também podem afectar o tempo necessário para ajustares os teus hábitos.

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Independentemente do tempo que demores, abordar os maus hábitos e substituí-los pelos bons é essencial para que vivas melhor a tua vida. Os maus hábitos podem evitar que alcances todo o teu potencial. Podem mesmo fazer-te ficar doente, pouco produtivo ou infeliz. Os piores podem até custar-te alguns relacionamentos e a tua vida. Os bons hábitos preparam-te para o sucesso.

A tua saúde e bem-estar, a tua capacidade de ligação com os outros e a tua capacidade de viver os teus sonhos começam com bons hábitos. Se estás pronto para fazer mudanças, os especialistas são consensuais num aspecto: deixa a tua mente aberta para tal.