Uma nova forma de planear os teus dias de trabalho

Uma especialista partilhou a sua "a rotina perfeita de 24 horas para tentar que te sintas mais enérgico, produtivo e saudável".

Se calhar, deitas-te tarde porque vais beber uns copos à noite. Se calhar, acordas à pressa de manhã e é o corrupio todos os dias para chegares ao trabalho. Se calhar, sentes que não tens o tempo para ti que desejavas ter e vives num stress constante. Estamos no final do ano e em 2018 podes pôr um ponto final nessa confusão.

A nossa rotina pode promover o nosso bem estar mas também causar fadiga, muita vezes sem que nos apercebamos disso. O segredo está, talvez, em criar um fluxo de tarefas diário que seja flexível o suficiente para que um dia não seja igual ao outro e para que a tua vida não seja suprimida pelo trabalho.

Existem diferentes formas de planear o dia e, na blogosfera e em crónicas, existem variadas sugestões de como fazê-lo. Esta é apenas uma dela. “Sou um especialista em bem-estar e criei a rotina perfeita de 24 horas para tentar que te sintas mais enérgico, produtivo e saudável”, é o que escreve Parinaz Samimi na plataforma The Muse.

A especialista traçou o plano que se segue, referindo que, nos primeiros tempos, podes só conseguir fazer um ou dois destes passos no dia e que não há mal nisso. “Uma vez incorporando estes hábitos saudáveis na tua rotina, vão parecer naturais, se não necessários, no teu dia”, diz.

6h00 – Acordar

Levanta-te e brilha! Tal como a luz do Sol. Se existir, apanha alguma luz do dia pela manhã. (Se não houver luz quando acordas, experimenta um alarme luminoso)

6h15 – Mostra-te grato

Escolhe duas ou três coisas, grandes ou pequenas, pelas quais estás grato e aponta-as num caderno – vais ficar surpreendido por descobrires que esta actividade cancela muitas das tuas ansiedades relativas a começar o dia.

6h30 – Põe-te a mexer

Faz um pouco de exercício, como algum yoga leve ou uma actividade mais ambiciosa, para activar a circulação. Depois disso, reabastece-te. Um batido de proteína, aveia, iogurte grego ou ovos (cozidos é o melhor) vão dar-te energia até ao almoço.

8h00 – Sai de casa

Aproveita o teu trajecto como uma oportunidade para recuperar os teus podcasts favoritos, programas de notícias ou áudio-livros – melhor ainda, aproveita para procurar algo desconhecido que possas aprender para te ajudar a manter a tua mente fresca.

Se a tua ida para o trabalho é uma viagem stressante (por exemplo, repleta de passageiros irritadiços que não começaram o dia tão bem como tu), um melhor uso deste tempo pode ser olhar para a lista de tarefas do teu dia (condutores: usem comandos de voz) ou recitando a tua próxima apresentação para ti mesmo (se estiveres a viajar sozinho ou com parceiros compreensivos).

9h00 – Chega ao trabalho

Chegaste ao trabalho. E agora? Três palavras: prioritizar, prioritizar, prioritizar. Organiza o teu fluxo de trabalho para o dia para evitares sentir-te sobrecarregado e que estás a desperdiçar energia positiva que já tinhas cultivado de manhã. Uma vez feita a tua lista de tarefas, começa o trabalho – o que significa desligar o teu telefone e sair do e-mail e das redes sociais. Quanto muito activa o modo “não incomodar” durante períodos de 90 minutos.

12h00 – Reabastece-te

Usa a tua hora de almoço (não interessa o quão limitada é) para reabastecer não só o teu corpo, mas a tua mente. Pega naquilo que estavas a ouvir ou a ler e deixaste a meio durante o trajecto de manhã ou faz uma rápida sessão de meditação ou um exercício rápido na tua secretário. Ou, se fores extrovertido, passa algum tempo a interagir com os colegas – isso vai aumentar ainda mais os teus níveis de energia. Em último caso, se comes à frente do computador, no trabalho, certifica-te que o teu almoço tem alimentos saudáveis, como uma salada, um rolo de carne magra ou uma boa sandes de manteiga de amendoim e geleia (em pão de trigo integral, é claro).

15h00 – Prossegue o trabalho

A quebra a0 final da tarde é algo que acontece, mas não há motivo para pensares nisso. Em vez de um lanche açucarado e de uma bebida energética, faz uma pausa e dá um passeio, mesmo que seja em volta do escritório. Se a tua ansiedade é simplesmente muito forte, opta por hidratos de carbono complexos e proteínas magras; os hidratos de carbono complexos promovem a libertação sustentada de energia, enquanto as proteínas magras ajudam a aumentar os níveis de alerta. Pensa, por exemplo, em bolachas de trigo integral com queijo, frutas (frescas ou secas), misturas de cereais ou vegetais crus com húmus.

18h00 – Hora de regressar

O teu dia de trabalho está terminado, pelo que deixa o trabalho no trabalho. Agora é tempo de descontrair, o que tem um significado diferente para cada pessoa. Se não gostas de exercitar na rua, podes facilmente ir ao ginásio ou dar um grande passeio com o teu cão. Socializar é também uma boa forma de relaxar – chamam-lhe “happy hour” por algum motivo. Seja o que for que te faça sair do modo de trabalho, é o indicado para esta altura do dia.

19h00 – Jantar

Começa a preparar o jantar – mas não demores muito. É aconselhável comer pelo menos 3 horas antes da hora de dormir, caso contrário vais estar a digerir o jantar quando devias estar a dormir. Evita refeições ricas em gordura ou hidratos de carbono, e opta antes por alimentos que promovem um bom sono, como salmão, grãos integrais, iogurte e bananas. Podes sentir-te sonolento depois de uma pizza bem carregada ou de um hambúrguer com queijo triplo, mas um “coma alimentar” não substitui um sono de qualidade. Além disso, não bebas demais, por todos os motivos que já sabes.

21h00 – Hora de relaxar

Meditação, um banho morno, uma chávena de chá ou apenas um bom livro são maneiras relaxantes de te preparares para a cama. Uma maratona de uma série criminal ou uma revisão de última hora do que tens para fazer amanhã? Nem por isso. A luz azul dos aparelhos electrónicos – embora imperceptível – diz ao cérebro para parar de produzir melatonina (uma hormona que induz ao sono) e perturba os ritmos circadianos, por isso desliga-os. Se não puderes evitar o telemóvel, usa uma aplicação ou uma funcionalidade do sistema operativo que desactive essa luz.

22h00 – Vai dormir

O stress diário pode, mesmo assim, impedir-te de dormir, não interessa o quanto te esforças para te livrar dele durante à noite. Ainda assim há pequenos truques que podem ajudar, como virar o visor do teu relógio de alarme para a parede (novamente a questão da luz azul) ou manter o quarto com uma temperatura amena (cerca de 18 ºC) e escuro (a ausência de luz ajuda nos níveis de melatonina). Mais importante que tudo isso, tenta não pensar em nada ao adormecer, concentrando os pensamentos na tua respiração. Se não conseguires adormecer, experimenta alguma música relaxante ou um ruído branco, escrever num diário ou fazer numa tarefa aborrecida e pequena que tenhas estado a evitar.